Tips om je goed voor te bereiden voor een obstacle run

Vanaf maart beginnen de obstacle runs weer meer in beeld te komen. De vele grote organisaties maken alweer volop reclame voor hun runs. Een obstacle run of survival run vindt ik persoonlijk een van de mooiste uitdagingen die aangeboden wordt voor zowel recreatief als in wedstrijdvorm. Het is een combinatie van kracht en conditie, daarbij vormen water, modder en hoogtemeters vaak voor extra uitdaging. De obstacle en survival runs worden in diverse afstanden aangeboden, van 4km tot een ongelofelijke 60km. Het aantal obstakels en de moeilijkheidsgraad hiervan verschillen per run. Zo zijn de obstacle runs vaak makkelijker qua obstakels en de survivalruns vele malen uitdagender.

Door de grote diversiteit aan uitdagingen tijdens een obstacle run, is vaak de vraag: Hoe kan ik mij hier het beste op voorbereiden?
Laten we ons gaan voorbereiden op een run van 12km met 40 obstakels. Deze 40 obstakels staan verdeeld over een parcours van 12km. Als we het in vieren delen komen we uit op 10 obstakels per 3km. De obstakels staan nooit gelijk verdeeld, soms kan het zijn dat je zomaar 1,5km mag joggen om dan 4 obstakels achter elkaar te treffen. Laten we ervan uitgaan dat de 1,5km het langst stuk joggen zal zijn. Door de afwisseling van joggen en obstakels zal je moeilijk of helemaal niet in een cadans of ritme komen tijdens het joggen. Deze cadans zal je wel treffen wanneer je een afstand van 2km of meer gaat joggen.

We zijn er nu over uit dat het langste stuk 1,5km joggen is, er 40 obstakels zijn en je komt niet tot nauwelijks in een cadans of ritme. Pfffff, best heftig allemaal.

Naar mijn mening kan je het beste trainen op tijdsduur belasting met veel afwisseling i.p.v. lange afstand trainen (bijv. 10km aan een stuk). Een 12km run zal ongeveer 2uur duren afhankelijk van getraindheid. Je bent dus 2 uur lang in beweging over vaak onverhard terrein, waarbij er veel geklommen wordt en je soms ook door modderkuilen en sloten mag banjeren. Om dit ook tijdens je training te doen is ook weer wat, maar het mag natuurlijk wel.

Probeer voor je training een route te vinden met mogelijkheden tot verkorting of een rondje van 2 tot 5km welke je steeds overnieuw start. Het zou mooi zijn als er langs deze route speeltuintjes, bankjes, bruggen, muurtjes of iets anders staat wat mogelijkheden kan bieden. Als je een geschikte ronde hebt gevonden, heb je jouw eerste training erop zitten, want ik neem aan dat je de route wandelend, joggend of fietsend hebt verkend.

We hebben nu de route om kilometers in de benen te krijgen maar het ontbreekt nog aan oefeningen. Maak een lijstje van oefeningen welke je kunt toepassen tijdens jouw ronde. Dit kunnen zijn: squats, lunges, australian pull up’s, opdrukken, dips, jumping jacks, sit-up’s, hangen, aan de buitenkant van de brug naar de overkant, mogelijkheden genoeg. 

Je hebt nu de ronde en de oefeningen, tijd om deze te combineren en de straat, het bos of het park op/in te gaan. Zorg ervoor dat je ongeveer 6 tot 10 oefeningen per 3km hebt, trek in het begin voor een training 1 uur uit en kijk hoever je komt in dit uur. De afstand tussen de oefeningen mag je zelf indelen, misschien heb je toevallig 3 oefeningen achter elkaar vanwege de geschikte locaties voor deze oefeningen, who cares?.  Als je na 30 minuten niet meer kunt joggen dan wandel je de laatste 30 minuten vol met eventueel hier en daar een oefening. Het gaat er namelijk vooral om dat het lichaam eraan went om 2 uur lang actief bezig te zijn met gevarieerde bewegingen en veel afwisseling van spiergroepen.

Oké, we hebben een soort van kleine obstacle run samengesteld als training. Nu nog naar een afstand trainen van 3km aan 1 stuk om toch ook de mogelijk langere afstanden makkelijk vol te kunnen houden.  Dit kan je prima in je huidige rondje verwerken. Je zou kunnen beginnen met 3km joggen, tussendoor of aan het eind. Het mag natuurlijk ook op zichzelf getraind worden. Even lekker 15 tot 20 minuten joggen zal al voldoende zijn om deze 3km in de benen te krijgen.

Begin minimaal 4 maanden van te voren met het trainen voor een obstacle run. Vindt je het lastig om alleen te trainen? Kijk dan in de omgeving voor een bootcampclub. Techniek training is ook belangrijk, een juiste techniek toepassen zal je veel kracht schelen. Sportpark keep moving is de perfecte locatie hiervoor. Ooh, vergeet je handen niet te trainen als je droog de sloot over wilt komen, hangen, hangen en nog eens hangen. Het is belangrijk dat je jouw eigen gewicht kunt dragen en hangend aan een stang minimaal 2 rondjes linksom en rechtsom kunt draaien. Train vooral buiten en ook met slecht weer, tijdens een run loop je ook vaak met een nat pak. Plan 2x per maand een training van minimaal 2 uur in onder een lage belasting. Het gaat erom dat je 2 uur lang constant in beweging bent met afwisselingen van joggen, lopen en krachtoefeningen.

Veel succes!!